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世界卫生组织建议成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动。可以分散到每天30-60分钟。儿童青少年建议每天至少60分钟中高强度运动。关键是坚持规律、循序渐进，不要急于求成。

空腹运动并不一定更有利于减肥。虽然空腹时脂肪供能比例较高，但可能导致低血糖、运动表现下降。建议运动前1-2小时吃少量易消化食物如香蕉、面包。真正有效的减肥需要长期热量缺口配合规律运动。

运动后肌肉酸痛分为急性酸痛和延迟性酸痛（DOMS）。延迟性酸痛通常在运动后24-72小时出现，属正常现象。可通过轻度活动、热敷、按摩、充足睡眠来缓解。若疼痛剧烈或持续超过一周，应及时就医检查。

中老年人适合低冲击、中等强度的运动，如快走、太极拳、游泳、骑自行车、广场舞等。应避免高强度跳跃和剧烈对抗运动。运动前需做好热身，注意监测心率，建议运动心率不超过（220-年龄）×60%。有慢性病者应咨询医生后制定运动方案。

预防运动损伤需做到：①充分热身10-15分钟；②使用正确的运动姿势和技术；③穿戴合适的运动装备和护具；④循序渐进增加运动量；⑤运动后充分拉伸放松；⑥保证充足休息和营养；⑦身体不适时及时停止运动。如有旧伤应特别注意保护。

一般建议运动后30-60分钟再进食正餐，此时身体已从运动状态恢复，消化功能正常。运动后可先补充水分和少量易消化的碳水化合物如水果、运动饮料，帮助恢复糖原储备。避免运动后立即大量进食或饮用冰冷饮品。

最佳方案是有氧运动与力量训练相结合。有氧运动直接消耗热量、燃烧脂肪；力量训练增加肌肉量、提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。建议每周3次有氧+2次力量训练，配合合理饮食，减肥效果最持久。

室内运动选择丰富：①有氧类：跳绳、健身操、室内跑步机、动感单车；②力量类：哑铃训练、弹力带训练、俯卧撑、深蹲；③柔韧类：瑜伽、普拉提、拉伸训练；④趣味类：室内羽毛球、乒乓球、桌游运动。在家也可以跟着视频做HIIT训练，效果同样出色。

不同运动有不同呼吸技巧。有氧运动如跑步建议鼻吸口呼、节奏呼吸（如三步一吸三步一呼）；力量训练在发力时呼气、还原时吸气；瑜伽强调深长均匀的腹式呼吸。避免憋气，尤其是大重量训练时憋气可能导致血压骤升。初学者可先专注自然呼吸，逐步掌握节奏。

长期不运动者应从最低强度开始：第1-2周每天散步15-20分钟；第3-4周增加到快走30分钟；之后逐步加入慢跑、简单力量训练。关键是选择自己喜欢的运动方式，设定可实现的小目标，找运动伙伴互相督促，享受运动过程而非只关注结果。